Kamu pernah ngalamin rasa ngilu tajam, seolah ada yang sobek atau teriris di bagian luar siku, setiap kali melakukan pukulan backhand saat main badminton?
Awalnya mungkin kamu pikir cuma pegal biasa. Tapi lama-lama, sensasinya makin menusuk, seperti ada pisau kecil yang menyelip di tulang siku. Rasanya bikin ngeri, apalagi kalau kamu tipikal yang main seminggu 2–3 kali.
Nah, jika kamu mengalami ini, kemungkinan besar kamu sedang menghadapi kondisi yang sering dikenal dengan nama “tennis elbow” – walau kamu bukan atlet tenis.
📌 Key Takeaways
🔸 Rasa ngilu atau sobekan di siku luar saat badminton bisa jadi tanda cedera tendon lateral (tennis elbow).
🔸 Disebabkan oleh penggunaan berulang otot lengan bawah saat pukulan backhand atau teknik yang tidak tepat.
🔸 Terapi bisa meliputi istirahat, kompres, latihan peregangan, hingga bantuan alat pelindung siku.
🔸 Ganti teknik grip dan perkuat otot lengan bawah untuk cegah kambuh.
🤕 Penyebab Nyeri Seperti Sobekan di Siku Saat Main Badminton
Cedera ini muncul bukan karena satu gerakan saja, tapi akumulasi stres mikro di tendon yang menempel di bagian luar siku. Nama medisnya: Lateral Epicondylitis. Tapi orang-orang lebih kenal dengan istilah Tennis Elbow — walau sebenarnya lebih banyak dialami pemain badminton dan pekerja kantoran.
👎 Biasanya muncul karena:
- 🔁 Gerakan backhand berulang
- 🤲 Teknik pukulan yang tidak tepat (terutama jika hanya mengandalkan pergelangan tangan)
- 🏸 Grip raket terlalu kencang atau terlalu longgar
- 💪 Kondisi otot lengan bawah yang lemah atau tidak seimbang
📣 “Banyak pasien saya yang aktif bermain badminton, justru datang karena nyeri di siku luar. Mereka tidak sadar kalau teknik backhand yang salah bisa membebani tendon di lengan bawah secara berlebihan,” jelas dr. Andi Darmawan, Sp.KO (dokter spesialis kedokteran olahraga).
Bagaimana Rasanya?
Rasa ngilu atau nyeri di siku bisa terasa:
🔪 Seperti teriris atau tersayat saat melakukan backhand
🛠️ Seolah ada tekanan tajam di tulang luar siku
🧊 Kadang nyeri terasa menjalar hingga ke lengan bawah
🕒 Muncul saat aktivitas dan berkurang saat istirahat
Kalau dibiarkan, bisa mengganggu aktivitas harian seperti memutar kunci, menulis, atau bahkan mengangkat gelas.
🧪 Tabel Indikasi dan Gejala Tennis Elbow
| Gejala / Tanda | Keterangan |
| Rasa nyeri di luar siku | Terasa saat disentuh atau digunakan beraktivitas |
| Nyeri saat menggenggam raket | Terutama saat melakukan gerakan backhand |
| Nyeri menjalar ke lengan bawah | Kadang terasa seperti kram ringan atau nyut-nyutan |
| Lemah saat mengangkat benda ringan | Seperti cangkir, tas kecil, atau raket |
| Sulit melakukan gerakan rotasi tangan | Misalnya membuka tutup botol |
🎯 Cara Menyembuhkan Cedera Ini
✅ 1. Istirahatkan lengan
Kurangi aktivitas yang memicu nyeri. Jangan paksakan bermain, apalagi jika rasa sakit makin parah.
✅ 2. Kompres dingin
🧊 Tempelkan es batu dalam handuk selama 15–20 menit, 2–3 kali sehari. Ini membantu mengurangi peradangan.
✅ 3. Gunakan elbow strap / guard
🎽 Alat ini membantu mengurangi tekanan pada tendon. Kamu bisa cari “tennis elbow strap” yang dililit di bawah siku.
✅ 4. Peregangan dan penguatan otot
Latihan khusus untuk otot ekstensor lengan bawah penting untuk pemulihan jangka panjang.
✅ 5. Terapi fisioterapi jika perlu
Jika nyeri berlangsung lebih dari 2–3 minggu, sebaiknya konsultasi dengan fisioterapis untuk penanganan lanjutan.
💪 Latihan Sederhana untuk Pemulihan
🏋️♂️ Wrist Extension (dengan dumbbell ringan)
Angkat dumbbell 1–2 kg dengan telapak tangan menghadap ke bawah, lalu angkat pergelangan tangan ke atas perlahan. Lakukan 10–15 kali, 2 set per hari.
🌀 Wrist Rotation
Putar pergelangan tangan searah dan berlawanan arah jarum jam. Lakukan saat otot mulai terasa kaku.
🧘♂️ Peregangan lengan bawah
Luruskan tangan ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Gunakan tangan satunya untuk menekan jari-jari ke bawah hingga terasa peregangan di lengan.
🛡️ Bentuk Pelindung & Modifikasi Teknik yang Cocok
👕 Gunakan elbow strap khusus saat bermain. Pilih yang punya tekanan di bawah tulang siku (bukan di atasnya). Ini membantu “mendistribusikan” stres saat pukulan.
🤏 Ubah pegangan raket. Banyak cedera muncul karena grip terlalu kecil atau terlalu keras. Pegangan yang terlalu sempit bikin otot lebih tegang.
🏸 Perbaiki teknik backhand
Jangan hanya mengandalkan pergelangan. Gunakan kombinasi bahu, lengan atas, dan rotasi pinggul.
📣 “Saya dulu pikir rasa ngilu di siku itu wajar. Tapi sejak saya ubah grip jadi lebih longgar dan pakai strap, rasa sakit berkurang drastis,” ujar Seno, pemain badminton hobi yang kini rutin stretching sebelum bermain.
⚠️ Kapan Harus ke Dokter?
💥 Jika nyeri tidak membaik setelah 1–2 minggu istirahat
💥 Jika muncul pembengkakan atau kemerahan
💥 Jika nyeri menjalar hingga ke jari dan terasa mati rasa
💥 Jika nyeri mengganggu tidur atau aktivitas harian
Lebih baik cepat ditangani sebelum berkembang jadi cedera kronis, yang butuh waktu pemulihan jauh lebih lama.
👀 Tips Agar Cedera Tidak Kambuh
🌟 Pemanasan & pendinginan
Jangan langsung tancap gas. Lakukan pemanasan otot bahu, siku, dan pergelangan tangan.
🌟 Jangan terlalu ambisius
Kalau kamu main setelah 6 hari kerja duduk di depan laptop, jangan langsung 3 set main full power.
🌟 Latihan kekuatan otot lengan secara berkala
Bukan hanya otot besar, tapi juga otot kecil seperti ekstensor dan fleksor lengan.
🌟 Pakai raket yang sesuai
Cek berat, jenis senar, dan ukuran grip. Kadang kita pakai raket milik teman tanpa sadar ukurannya salah.
❓ FAQ: Cedera Siku Saat Main Badminton
Apakah ini sama seperti tennis elbow?
Ya, walaupun namanya “tennis elbow”, kondisi ini sering terjadi pada pemain badminton. Lokasi cedera dan mekanisme nyerinya sama.
Berapa lama sembuhnya?
Tergantung tingkat keparahan. Cedera ringan bisa pulih dalam 2–3 minggu, tapi jika dibiarkan bisa sampai 2–3 bulan atau lebih.
Apakah perlu operasi?
Jarang sekali. Operasi hanya dibutuhkan jika semua terapi konservatif gagal dan nyeri sudah sangat mengganggu.
Apakah saya harus berhenti main badminton selamanya?
Tidak. Tapi kamu perlu memperbaiki teknik, istirahat saat butuh, dan menjaga kondisi otot agar tidak kambuh lagi.
